Alimentos que estimulam o sistema imunológico

Alimentos que estimulam o sistema imunológico

Muito se fala sobre o papel fundamental que uma boa alimentação representa na vida humana, sendo ela essencial para o bom desenvolvimento e funcionamento de células, órgãos e tecidos que fazem parte do sistema imunológico.

Nesta época do ano, quando a temperatura tende a ser mais baixa e o ar mais seco, é importante priorizar alimentos naturais e orgânicos. Segundo especialistas, a lista é encabeçada por alimentos ricos em micronutrientes, principalmente aqueles que possuem vitamina A, antioxidante responsável por dar estrutura às células e membranas. A vitamina D também tem um papel fundamental graças à sua função anti-inflamatória e a vitamina E, que além de ser um antioxidante por excelência, estimula o sistema imunológico.

A vitamina C também é considerada necessária para manter o sistema imunológico ótimo, já que participa da produção de glóbulos brancos que atuam no sistema de defesa e combatem infecções. Além de manter o equilíbrio e promover o desenvolvimento da microbiota intestinal, grupo de microrganismos responsáveis ​​por manter o corpo saudável diz a nutricionista Natalia Presner  e integrante do Serviço de Nutrição do Hospital de Clínicas José de San Martín.

A seguir uma pequena lista de alimentos para fortalecer o sistema imunológico:

• Alho: Dentre seus minerais, se destaca o selênio, com poder antibacteriano, antifúngico e antiviral e a vitamina C, que protege as células dos danos oxidativos. Em relação às formas de consumo, embora sejam diversas e possa ser refogado com outros ingredientes, uma alternativa é separar a cabeça de alho, embrulhar em papel alumínio e levar ao forno. Depois de cozido, amassar e consumir como uma pasta.
• Pimentão vermelho: Ele é rico em vitamina C: para cada 100 gramas de pimentão cru existem 127 miligramas de vitamina C. Esse número é o dobro da quantidade encontrada em frutas cítricas, como limão e laranja por exemplo. Os nutrientes do alimento têm o poder de prevenir o envelhecimento dos tecidos. Ao consumi-lo, o ideal é evitar cozinhá-lo para não perder seus nutrientes devido às altas temperaturas.
• Frutas secas: As nozes ganham destaque entre as frutas secas por apresentar um elevado teor de vitamina E que contribui para o funcionamento do sistema imune e, devido à fibra, regular a microbiota intestinal. O sugerido é consumir um punhado diariamente.
• Mirtilo: Essa fruta vermelha contém antocianinas, um pigmento natural que, além de dar cor, é um poderoso antioxidante, retardando o envelhecimento celular e consequentemente protegendo o sistema imunológico. Além disso, seu aporte de fibras melhora o funcionamento da microbiota intestinal.
• Batata doce:Possui betacaroteno, pigmento natural que confere à casca a cor alaranjada e atua como um poderoso antioxidante e fonte de vitamina A, que também ajuda a manter a pele saudável e a protege dos raios ultravioletas.
• Brócolis: Dentro da família do repolho, que inclui couve-de-bruxelas, couve e couve-flor, os brócolis se destacam por possuir as vitaminas A, C e K, que atuam como antioxidantes. Também possui fibras que aceleram o sistema digestivo e estimulam a microbiota. Como a maioria dos vegetais, é melhor comê-los crus ou cozidos no vapor para que não percam suas propriedades.
• Champignon: Este vegetal é rico em selênio, tem função antioxidante é antibacteriano e antiviral. Também contém vitamina D, cujo poder anti-inflamatório ajuda a eliminar patógenos do organismo. Segundo especialistas, recomenda-se comê-lo cru dia sim, dia não.
• Frutas cítricas:Dentre as frutas cítricas, a laranja é o alimento que mais se destaca, porém, também são indicados o kiwi, a tangerina e o limão, ricos em vitamina C. Ao consumi-los, o ideal é comer a fruta inteira para não quebrar e perder seus nutrientes.
• Espinafre: O espinafre, quando consumido cru, fornece vitaminas A C e betacaroteno, o pigmento natural que dá cor à planta e tem ação antioxidante no organismo. Além disso, duplica o nível de potássio de uma banana e favorece a divisão celular, necessária para o bom funcionamento das células.
• Salmão: Conhecido por ser um peixe gordo, tem alto teor de ômega-3, cuja função é dar estrutura aos tecidos do corpo para que permaneçam vitais e também atuar como um antioxidante. Dentro desta família de alimentos encontra-se também o atum, a cavala e a truta. No entanto, eles devem ser naturais e não enlatados.
• Gengibre: É um alimento condimentar, antioxidante e anti-inflamatório que deve ser consumido em quantidades moderadas. É usado para aromatizar diferentes infusões e preparações doces e salgadas.
• Água: A água mantém as células hidratadas para que não sejam danificadas, oxidadas e possam desempenhar suas funções com eficiência. É preciso uma atenção especial na manutenção do consumo diário principalente no período do inverno quando a tendência é diminuir o consumo. Segundo a OMS é aconselhável a ingestão diária de 3,7 litros para homens e 2,7 litros para mulheres.

Texto livremente adaptado, disponível em globo.com/saude/noticia/2023/05/resfriados-e-gripes-12-alimentos-que-fortalecem-as-defesas-e-melhoram-o-sistema-imunologico